Những bài tập dành riêng cho rotator cuff sau đây có thể giúp bạn tăng cường sức khỏe và độ linh hoạt của nhóm cơ này, bao gồm:
1. Vươn tay
Để thực hiện bài tập này, bạn cần làm theo các bước như sau:
Nằm thẳng lưng, cánh tay và chân mở rộng.
Hướng một cánh tay lên trần nhà. Từ từ nâng tay lên cho đến khi xương bả vai rời khỏi sàn.
Giữ yên tư thế trong 5 giây.
Hạ tay về vị trí cũ.
Lặp lại động tác với cánh tay còn lại.
2. Xoay vai hướng ra ngoài khi nằm nghiêng
Bài tập này bao gồm các bước:
Nằm nghiêng người trên bề mặt phẳng và chắc. Tay trên giữ một vật nhẹ.
Cong khuỷu tay trên một góc 90°, giữ sát bên cơ thể và thả lỏng cánh tay phía dưới trên sàn nhà.
Giữ nguyên khuỷu tay sát bên hông, xoay cánh tay ở vai sao cho tay cầm vật hướng lên trần nhà.
Từ từ hạ tay cầm vật trở về vị trí bắt đầu.
Lặp lại động tác với tay còn lại.
Lưu ý: bạn hãy cuộn một chiếc khăn nhỏ và đặt vào nách hoặc mặt trong của khuỷu tay khi thực hiện bài tập. Điều này có thể giúp bạn giảm bớt căng khớp vai.
3. Bài tập con lắc
Bài tập con lắc bao gồm các bước dưới đây:
Nghiêng về phía trước và thả lỏng một cánh tay hướng xuống mặt đất. Sử dụng cánh tay còn lại để vịn vào ghế hoặc một điểm bất kỳ làm điểm tựa.
Nhẹ nhàng dịch chuyển cánh tay đang thả lỏng theo chuyển động tròn.
Từ từ trở lại tư thế đứng.
Lặp lại động tác với tay còn lại.
4. Co duỗi và vắt tay chéo trước ngực
Những động tác trong bài tập co duỗi và vắt tay chéo trước ngực gồm những bước:
Nâng tay trái vuông góc với sàn nhà. Kéo rộng khoảng cách giữa tay trái và vai.
Dùng tay phải tiếp xúc với cổ tay trái theo góc 90°.
Nhẹ nhàng di chuyển cánh tay phải vòng qua phía trước cơ thể, cố gắng vắt chéo hai tay trước ngực.
Giữ yên tư thế trong 5 giây trước khi thả lỏng hai tay.
Đổi động tác giữa hai tay và lặp lại bài tập.
5. Động tác “kéo máy cắt cỏ”
Để thực hiện thao tác “kéo máy cắt cỏ”, bạn cần:
Đặt chân phải lên trước, sao cho hai chân rộng bằng vai.
Tay trái giữ một vật có trọng lượng vừa phải, có thể là quả tạ nhỏ.
Đặt bàn tay phải lên khu vực trên đầu gối và hơi nghiêng người về phía trước.
Uốn cong đầu gối chân phải, dồn trọng tâm vào chân này.
Bắt chước động tác kéo máy cắt cỏ. Đồng thời, hãy xoay nửa thân trên khi kéo tay trái lên
Trở lại từ từ về vị trí bắt đầu.
Lặp lại động tác kéo khoảng 30 lần cho mỗi bên tay.
6. Bài tập giãn cơ với cánh cửa
Động tác giãn cơ với cánh cửa không chỉ phòng ngừa chấn thương rotator cuff. Bài tập này còn giúp bạn giải quyết một số vấn đề sức khỏe của dân văn phòng liên quan đến việc ngồi nhiều, chẳng hạn như đau vai gáy. Các bước để thực hiện bài tập này gồm:
Đứng ngay ngưỡng cửa và đặt hai tay lên khung cửa. Vị trí đặt tay làm điểm tựa có thể ngang hoặc thấp hơn vai.
Đặt một chân về phía trước và một chân về sau.
Nhẹ nhàng nghiêng người về phía trước. Lưu ý giữ thẳng lưng cho đến khi cảm thấy vai trước căng ra.
Hãy nghiêng hết sức có thể. Tuy nhiên, tránh nghiêng người quá mức dẫn đến đau cơ.
Giữ yên tư thế trong 30 giây rồi quay lại vị trí ban đầu.
7. Duỗi thẳng hai cánh tay với tường
Mọi người có thể thực hiện động tác kéo duỗi cánh tay này như sau:
Đứng dựa lưng vào tường. Lưu ý lưng phải thẳng
Nâng hai tay sang hai bên tạo thành hình chữ L. Cánh tay trên song song với sàn nhà và ép sát tường.
Giữ nguyên độ cong của khuỷu tay và di chuyển hai tay lại gần nhau hơn. Sau đó di chuyển trở lại tư thế cánh tay hình chữ L.
Lặp lại động tác trên khoảng 10 lần.
Quay lại tư thế ban đầu.
Bài viết liên quan:
Đau vai gáy là bệnh gì? Bệnh có chữa khỏi được không?
Đau mỏi vai gáy ở người trẻ có nguy hiểm không?
Mẹo dân gian trị đau lưng nhức mỏi vai gáy tại nhà
Cao dán giảm đau Tiên Thảo Cao có đắt không? Cập nhật bảng giá, địa chỉ uy tín nhất