Đau vai gáy là tình trạng căng cơ mà ai cũng có thể gặp. Bạn có thể tự chữa đau vai gáy nhanh chóng bằng các bài tập căng – duỗi cơ hiệu quả.
Xoay cổ
Đây là một động tác duỗi cơ nhẹ nhàng được sử dụng để giải tỏa căng thẳng, xoa dịu phần cơ xung quanh cổ bạn.
Cách thực hiện:
Bạn nằm ngửa
Cuộn khăn lại rồi đặt nó lên vùng gáy và thư giãn
Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10 phút
Căng cơ duỗi cổ
Bài tập này giúp phần cơ phía sau cổ và ở vùng lưng trên căng duỗi hết mức có thể.
Cách thực hiện:
Bạn có thể ngồi thoải mái trên ghế hoặc dưới sàn (tùy ý)
Chắp hai tay ra sau đầu và nhẹ nhàng ngả đầu ra đằng sau
Giữ tư thế này trong vòng 30 – 40 giây rồi từ từ đưa đầu về vị trí cũ và thả tay ra
Căng duỗi phần cơ hai bên cổ
Bài tập này sẽ có tác động vào hai bên cổ.
Cách thực hiện:
Tương tự như bài tập trên, bạn có thể ngồi trên ghế hoặc ngồi bệt dưới sàn
Đặt bàn tay phải của bạn trên đỉnh đầu và nhẹ nhàng kéo nó sang bên phải
Giữ lưng thẳng và thả lỏng hai vai
Giữ tư thế này trong 30 – 40 giây rồi trở lại vị trí ban đầu
Hãy lặp lại động tác này với bên còn lại
Căng duỗi cơ hình thang
Bài tập duỗi cơ này liên quan đến cả cổ và vai.
Cách thực hiện:
Khi bắt đầu, hãy di chuyển cánh tay phải ra phía sau
Dùng tay trái bắt lấy tay phải và kéo nhẹ về phía chân trái
Nghiêng đầu về bên trái và giữ nguyên tư thế trong 20 giây
Lặp lại động tác với bên còn lại
Bạn cũng có thể thực hiện bài tập căng duỗi này với tư thế giữ hai tay đằng trước, thay vì ở phía sau như trên. Tuy góc độ có phần khác biệt nhưng hiệu quả vẫn tương đương.
Co duỗi cơ vai
Tương tự như động tác trên, bài tập này sẽ tác động đến cổ và vai
Cách thực hiện:
Ngồi vững trên ghế đẩu và giữ ghế từ phía sau bằng một tay
Cúi đầu sát ngực, đồng thời nghiêng về phía vai trái
Xoay đầu 45° sang phải rồi lại sang trái. Bạn có thể dùng tay để hỗ trợ xoay đầu, nhưng hãy làm nhẹ nhàng nhất có thể
Giữ tư thế trong 20 – 30 giây rồi thực hiện tương tự với bên còn lại
Tư thế sợi chỉ xâu qua kim
Bài tập này giúp giải phóng sự căng cơ ở vùng lưng trên và giữa xương bả vai. Tất cả các động tác nên được thực hiện nhẹ nhàng và uyển chuyển nhất có thể.
Cách thực hiện:
Bắt đầu bằng tư thế cái bàn (đầu gối và bàn tay chạm sàn)
Đặt bàn tay phải dưới sàn và giơ cánh tay trái lên cao, mắt nhìn theo tay trái
Thở ra, đồng thời luồn tay trái và vai trái chạm sàn, lòng bàn tay ngửa lên, cố định vai sao cho chắc chắn. Hai gối vẫn chống xuống sàn, mông nhấc cao lên như ảnh
Vươn cánh tay phải qua khỏi đầu, mặt hướng lên trần nhà như ảnh
Giữ tư thế từ 30 – 40 giây
Đổi bên, lặp lại với tay kia.
Xoay vai
Qua bài tập này, các cơ xung quanh vai sẽ được thả lỏng.
Cách thực hiện:
Bắt đầu ở tư thế ngồi hoặc đứng, nhưng bạn cần giữ thẳng lưng và cổ
Nâng vai lên và sau đó xoay theo chiều kim đồng hồ hoặc ngược chiều tùy ý
Tất cả các động tác nên được thực hiện càng linh hoạt càng tốt
Bài viết liên quan:
Đau vai gáy là bệnh gì? Bệnh có chữa khỏi được không?
Đau mỏi vai gáy ở người trẻ có nguy hiểm không?
Mẹo dân gian trị đau lưng nhức mỏi vai gáy tại nhà
Cao dán giảm đau Tiên Thảo Cao có đắt không? Cập nhật bảng giá, địa chỉ uy tín nhất